Beim Tennis ist Fitnesstraining mit Beinen und Geist gefragt

Fitness ist für jede Sportart wichtig – auch Tennisspieler:innen profitieren davon, wenn sie ein Krafttraining absolvieren. Dafür musst du nicht mal in ein Fitnessstudio gehen, sondern kannst dich auch auf dem Tennisplatz austoben. Neben der Tennis Fitness musst du auch deine Beine und, ja, auch deinen Geist, trainieren, um perfekt in dein nächstes Match starten zu können.

So stärkst du deine Reaktivkraft

Für Tennispieler:innen jeden Levels lohnt es sich, neben dem regelmäßigen Tennistraining auch ein paar Minuten in die allgemeine Athletik zu investieren. Deine Tennisausrüstung kannst du dabei getrost zur Seite legen und auch die Tennisregeln kannst du für einen Moment vergessen. Mit den richtigen Übungen sinkt die Verletzungsanfälligkeit und man kann mehr Kraft in die Schläge legen. Die Reaktivkraft ist besonders wichtig für’s Tennisspiel. Es geht darum, schnell reagieren und Richtungswechsel einleiten zu können. Hier sind drei Übungen, die dir dabei helfen, deine Reaktivkraft zu verbessern und die nötige Fitness für Tennis zu erlangen:

Dynamische Ausfallschritte

Stell dich etwa schulterbreit vor die Seitenlinie des Tennisplatzes. Jetzt machst du einen Ausfallschritt mit dem rechten Bein. Achte darauf, dass dein Knie dabei nicht über die Fußspitze hinausragt. Sobald du den Ausfallschritt abgefangen hast, drückst du dich blitzschnell zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 Ausfallschritte mit dem rechten Bein. Dann trainierst du das linke Bein. Seitenwechsel. Mache insgesamt 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Bein.

Plyometrische Seitsprünge

Stell dich seitlich neben ein niedriges Hindernis. Du kannst dazu auch ein Handtuch auf den Tennisplatz legen. Jetzt hüpfst du zehnmal so schnell wie möglich über das Hindernis. Achte auf kurze Bodenkontaktzeiten. Mache davon 3 Sätze. Fortgeschrittene Tennisspieler können die Übung auch einbeinig absolvieren. Dann wechselst du nach 10 Sprüngen auf das andere Bein.

Liniensprünge mit Sprint

Stell dich schulterbreit vor die Grundlinie. Jetzt springst du insgesamt fünfmal vor und fünfmal wieder zurück. Versuche möglichst flach zu springen und achte hier ebenfalls auf kurze Bodenkontaktzeiten. Nach dem letzten Sprung setzt du sofort zu einem Sprint zur T-Linie an. Wiederhole die Übung viermal.

Auch dein Tennistrainer kann dir Übungen zeigen!

Auch die Beine wollen trainiert werden

Die Beinarbeit beim Tennis wird von vielen Menschen gerne mal unterschätzt, dabei ist sie absolut leistungsrelevant und spielt für deine Tennis Fitness eine große Rolle. Bei der Beinarbeit im Tennis geht es nicht nur um die Fähigkeit, schnell laufen zu können. Eine gute Beinarbeit heißt vielmehr, in eine möglichst günstige Schlagposition zu laufen, bei jedem Schlag die Balance zu halten oder einen schwierigen Ball noch zu erreichen. Voraussetzung dafür ist, nach jedem Schlag schnell zur zentralen Position zurückzukehren. Hier sind praktische Übungen, mit denen du deine Beinarbeit verbessern kannst:

Grundliniensprints

In der Ausgangsposition der Übung stehst du in der Mitte der Grundlinie. Von dort leitest du die Bewegung mit kurzen Sidesteps ein und läufst dann zügig zur Außenlinie. Dort simulierst du eine Vorhand in offener Schrittstellung.

Tipp: Schau nicht dem Schlag nach, sondern leite sofort den Richtungswechsel ein, indem du dich vom rechten Fuß abdrückst. Lauf zügig zur Mitte, berühre mit dem Schläger den Boden und leite sofort den nächsten Sprint zur Außenlinie ein. Wiederhole diese Übung dreimal. Wechsle dann zur Rückhandseite.

Hütchenspiel

Bei dieser Übung trainierst du ebenfalls schnelle Richtungswechsel. Baue dafür ein Dreieck aus Pylonen auf. Die Ausgangsposition ist in der Mitte. Jetzt läufst du schnellstmöglich zum rechten Hütchen, simulierst eine Vorhand und leitest sofort den Richtungswechsel ein. Sprinte um die mittlere Pylone zur linken Seite und simulieren dort eine Rückhand. Wiederhole die Übung, bis du mit Vor- und Rückhand je dreimal geschlagen hast.

Nur die Vorhand

Laufstarke Spieler:innen können die Gegner besonders gut unter Druck setzen, wenn sie möglichst viele Schläge mit der Vorhand spielen. Die Beinarbeit dafür kannst du mit einer ähnlichen Übung trainieren. Stelle zwei Pylonen versetzt auf den Platz. Doch statt bei der linken Pylone eine Rückhand zu schlagen, umläufst du das Hütchen und simulierst hier ebenfalls eine Vorhand.

Netzroller

Netzroller ist eine spielerische Form, die Beinarbeit zu verbessern. Dabei spielst du mit einem/einer Partner:in nur auf einer Hälfte des T-Feldes. Statt aufzuschlagen lässt du den Ball übers Netz in die Hälfte des/der Gegenspieler:in rollen. In der einfachen Version des Spiels schlägst du den Ball direkt zurück. Eine Variante des Spiels sieht vor, dass du den Ball zweimal berühren musst. Das macht die Schläge unberechenbar und schult deine Reaktionsfähigkeit. Bei einer anderen Variante von Netzroller darfst du den Ball nur mit der Vorhand spielen. Auch das hilft dir, deine Beinarbeit zu verbessern, erfordert aber wesentlich mehr Kondition. Auch andere Tricks und die richtige Strategie können dir einen Vorteil gegenüber deinem Gegner verschaffen.

Durch Visualisierung kannst du deine Leistung deutlich verbessern | ©Eversports

Gestärkter Geist durch Visualisierung

Der Geist hat großen Einfluss auf den Körper und trägt auch beim Tennis zur Fitness bei. Denken wir an etwas Positives oder Negatives, mixt unser Gehirn einen „Hormoncocktail“ zusammen, der unsere Leistungsfähigkeit und unser Auftreten über Minuten, Stunden oder sogar Tage beeinflusst. Diesen Effekt kannst du dir für dein Tennisspiel zunutze machen. Wenn du dir beispielsweise am Vorabend eines wichtigen Matches bildlich vorstellst, wie du den Matchball verwandelst, deinem Gegner die Hand schüttelst und den Platz als Sieger verlässt, wirst du ganz anders Tennis spielen als jemand, der an sich selbst zweifelt. Außerdem ist es für ein erfolgreiches Match wichtig, etwaige Stressfaktoren rechtzeitig zu eliminieren. Visualisierung beim Tennis kann beispielsweise bei der Vertiefung technischer Abläufe helfen. Auch die Motivations- und Konzentrationsfähigkeit kann dadurch gesteigert werden

Doch Visualisierungen können noch spezieller werden. Unser Gehirn unterscheidet bei einem Lernprozess nicht, ob etwas körperlich oder nur im Geiste ausgeführt wurde. Das bedeutet für dich, dass du die Rückhand, den Volley oder den Aufschlag beim Tennis noch besser verinnerlichen kannst, wenn du ihn nicht nur auf dem Platz, sondern auch vor deinem inneren Auge bewusst nachvollziehst und dir jede Facette der Bewegung klar machst. Geschieht das über einen längeren Zeitraum, hast du den Schlag automatisiert und rufst ihn im Match instinktiv ab. Visualisieren kann auch dabei helfen, ein falsch erlerntes Bewegungsmuster abzustellen und durch ein “richtiges“ zu ersetzen. Das Grundprinzip lautet: Visualisierungen müssen immer positiv sein. Auch für den Fall, dass es schlecht läuft, sollte man sich einen positiven Handlungsplan bereit legen.

Wenn du somit dein Spiel verbessern möchtest, nichts wie ab mit dir auf den nächsten Tenniscourt! Buche gleich eine passende Tennisanlage für dich mit Eversports und versuche dich im Tennis Fitnesstraining. Wir wünschen viel Erfolg dabei!