Meditation zum Einschlafen – einfache Übungen für einen besseren Schlaf
Kennst du das auch? Du legst dich abends ins Bett und bist hundemüde, willst einfach nur schlafen. Aber sobald das Licht aus ist, schaltet sich der Kopf ein. Du drehst dich auf die eine, dann auf die andere Seite. Ein kurzer Blick aufs Handy, um auszurechnen, wann schon wieder der Wecker klingelt. Eine typische schlaflose Nacht – das wünscht sich wirklich keiner. Doch vielleicht kann dir Meditation helfen.
Erfahre hier, wie genau dir Meditation als Teil deiner Schlafhygiene beim Einschlafen helfen kann und in welcher Umgebung du den erholsamsten Schlaf bekommst. Schaue dir zudem 2 Meditationstechniken an, die du ganz einfach zu Hause ausprobieren kannst und die dich angenehm in den Schlaf wiegen.
So schläfst du abends besser ein
Bevor es an irgendwelche Techniken und Methoden zum Einschlafen geht, solltest du darauf achten, dass du in einer Umgebung schläfst, in der sich dein Körper wohlfühlt und entspannen kann. Deshalb solltest du vor dem Schlafengehen auf Folgendes achten:
- Der Raum sollte dunkel und ruhig sein.
- Dein Schlafzimmer sollte nicht zu warm sein.
- Lege regelmäßige Schlafzeiten fest.
- Vermeide Koffein und Alkohol vor dem Schlafen gehen.
- Versuche, spät abends nichts mehr zu essen.
Ruhig, dunkel, gemütlich: die Umgebung beeinflusst die Schlafqualität
Wie hilft Meditation beim Einschlafen?
Meditation versetzt deinen gesamten Körper in einen ruhigen und entspannten Zustand, der förderlich für den Schlaf ist. Aber wie genau funktioniert das? Du konzentrierst dich auf deine Atmung oder andere Körperempfindungen. Dadurch entspannen sich Muskeln, Atmung und Geist. Du signalisierst damit deinem Gehirn, dass jetzt Zeit zum Ausruhen ist, wodurch du langsam in den Schlaf gleitest. Außerdem hilft dir Meditation dabei:
- negative Gedanken und Sorgen loszuwerden,
- Stress abzubauen und
- deine Stimmung zu verbessern.
Was passiert in deinem Körper, wenn du meditierst?
Wenn du es richtig angehst, passiert ganz schön viel in deinem Körper und mit deiner Psyche, wenn du meditierst:
- Dein Blutdruck senkt sich.
- Dein Körper schüttet weniger Stresshormone aus.
- Dein Nervensystem beruhigt sich.
- Dein Körper produziert mehr Melatonin (Schlafhormon).
- Dein Geist entspannt sich.
All das wiegt dich in den Schlaf und kann deine Schlafqualität enorm verbessern.
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Wissenschaftlich bewiesen: Meditation als Einschlafhilfe
Dass Meditation beim Einschlafen helfen kann, ist kein Ammenmärchen. Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien zu diesem Thema, die gezeigt haben, dass Meditation effektiv bei der Verbesserung der Schlafqualität hilft. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigt, dass schon 6 Wochen Achtsamkeitsmeditation zu einer signifikanten Verbesserung der Schlafqualität führen können. Bei den Teilnehmer:innen, die zu Studienzwecken regelmäßig meditiert haben, wurde eine erhebliche Verbesserung der Schlafqualität verzeichnet. Außerdem verringerten sich tagsüber:
- Stresslevel
- Müdigkeit
- Anfälligkeit für Depressionen
Bei einer Meditation am Abend kommen Körper und Gedanken zur Ruhe
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Diese Meditationsübungen helfen dir beim Einschlafen
Jetzt weißt du schon, dass Meditation dir wirklich beim Einschlafen helfen kann. Kommen wir also zu den entsprechenden Übungen. Hierbei geht es darum, bewusst darauf zu achten, was du in dem Moment machst und wie du deinen Körper wahrnimmst. Du konzentrierst dich also voll und ganz auf deine Sinne und deinen Körper. Deshalb wird diese Methode als Achtsamkeitsmeditation bezeichnet. Um diese Art der Meditation zu trainieren, kannst du die folgenden 2 Übungen ausprobieren:
Körperscan
Eine bewährte Übung, die du ausprobieren kannst, ist der Körperscan. Hierbei konzentrierst du dich von Kopf bis Fuß jeweils auf einzelne Körperteile und lässt dabei alle Anspannung los. Wichtig ist, dass du jeden Teil deines Körpers bewusst wahrnimmst und dich nur darauf konzentrierst.
- Lege dich gerade auf den Rücken.
- Deine Arme liegen neben dir und die Handflächen zeigen nach oben.
- Schließe nun deine Augen.
- Gehe bewusst von Körperteil zu Körperteil, von den Füßen bis zum Kopf und wieder zurück. Mach das so detailliert wie möglich – Finger für Finger, Zehe für Zehe. Bring die gesamte Aufmerksamkeit auf diesen Körperteil, spür ihn kribbeln und dann lass los und gehe zum nächsten.
Im Idealfall entspannt sich so dein gesamter Körper und du merkst, wie er immer ruhiger wird. Das Einschlafen wird dir nun leichter fallen.
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Atemmeditation
Eine weitere einfache und effektive Methode ist die Atemmeditation. Normalerweise atmen wir unbewusst, quasi automatisch. Bei der Atemmeditation geht es aber darum, sich jeden Atemzug bewusst zu machen und auf eine ruhige und kontrollierte Atmung zu achten. Dabei kann dir die 4711-Methode helfen:
- Lege dich auf dein Bett.
- Atme tief ein und zähle dabei bis 4.
- Atme dann tief aus und zähle dabei bis 7.
- Wiederhole das Ganze für ca. 11 Minuten.
Dein ganzer Körper wird dabei ruhiger und entspannter. Jetzt dürfte nicht mehr viel fehlen, bis du endlich einschl … zZZ.
Diese Übungen kannst du ganz einfach in deinen 4 Wänden ausprobieren. Natürlich gibt es noch weitere Meditationstechniken. Wichtig ist, dass du das Meditieren ein wenig übst, denn vielleicht funktioniert es nicht gleich beim ersten Mal. Wird die Meditation aber zur Routine, könnte sich deine Schlafqualität dadurch erheblich verbessern.
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