Intervallfasten: Die Vor- und Nachteile
Wahrscheinlich hast du schon mal von Intervallfasten gehört, einer Fastenmethode, bei der du nur zu bestimmten Tageszeiten etwas isst. Fitness-Enthusiast:innen und einige Gesundheitsexpert:innen schwören auf diese Methode. Aber ist sie wirklich so gut, wie sie scheint?
Wir erklären dir hier, was es mit Intervallfasten auf sich hat und wie es funktioniert. Außerdem erfährst du, welche Vor- und Nachteile das Fasten für deinen Körper hat und für wen es sich überhaupt eignet.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten oder Intermittent Fasting, ist eine Fastenmethode, bei der du täglich feste Zeiten hast, zu denen du etwas essen darfst. Nach diesem Zeitfenster beginnt das Fasten. Du wechselst also in gleichen Abständen zwischen einem Zeitfenster, in dem du Mahlzeiten zu dir nimmst, und dem Zeitfenster, in dem du fastest.
Wie funktioniert das Ganze?
Es gibt verschiedene Methoden des Intervallfastens. Sie unterscheiden sich je nach Zeitfenster, wann du essen kannst und wann du fastest:
- 16:8-Methode: Du fastest 16 Stunden und innerhalb von 8 Stunden isst du, z. B. von 10:00 bis 18:00 Uhr.
- 5:2-Methode: An 2 Tagen in der Woche isst du nur 500-600 Kalorien und an den anderen Tagen isst du normal.
- Partielles Fasten: Du fastest für ca. 20 Stunden und nimmst dann am Abend eine größere Mahlzeit ein. Da diese Fastenmethode sehr strapazierend für den Körper ist, solltest du sie nur für einen kurzen Zeitraum praktizieren.
Eines der bekanntesten Konzepte: 16 Stunden Fasten und 8 Stunden Zeit zu essen
Was passiert beim Intervallfasten im Körper?
Die Idee hinter dem Intervallfasten ist, dem Körper längere Pausen zwischen den Mahlzeiten zu geben, damit er Zeit hat, diese vollständig zu verdauen. Selbst unsere Vorfahren in der Steinzeit haben sich das Fasten zunutze gemacht und ihren Stoffwechsel auf Fastenphasen eingestellt, denn:
- Hat man mehr Nahrung, isst man mehr.
- Fastet man und isst nichts, greift der Körper auf die körpereigenen Fettreserven zurück.
Um während des Fastens Energie zu gewinnen, greift der Körper also auf das, was er schon hat. Kommt es nicht zum Fasten, weil wir immer wieder neue Nahrung zu uns nehmen, bleiben die Fettreserven im Körper.
Beim Intervallfasten soll dieser Prozess verstärkt werden, denn dein Körper muss für längere Zeit ohne Nahrung auskommen. Außerdem werden während des Fastens Hormone ausgeschüttet, die unseren Stoffwechsel anregen. So sieht es in der Theorie aus. Nicht bei allen funktioniert die Methode, denn jeder Körper und jeder Stoffwechsel funktionieren anders.
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Welche Vorteile bringt dir das?
Wenn du Intervallfasten praktizierst, passiert also einiges in deinem Körper. Das Intervallfasten kann bspw. den Insulinspiegel regulieren. Zudem kann es deinen Blutdruck senken und langfristig Herz-Kreislaufkrankheiten vorbeugen – und das kommt uns doch bei unserem oftmals stressigen Alltag gerade recht.
Aber was könnte Intervallfasten noch beeinflussen?
- Dein Körpergefühl verbessert sich.
- Dein Blutzuckerspiegel wird stabiler.
- Das Diabetesrisiko sinkt.
- Deine Gehirnfunktion verbessert sich.
- Das Entzündungsrisiko verringert sich.
Ob du die Vorteile bei dir selbst wahrnimmst und dir das Intervallfasten wirklich guttut, hängt von deinem Körper und deinem Alltag ab. Treibst du etwa viel Sport, überwiegend abends, solltest du an dem Tag also nicht zu wenig essen. Außerdem sollte trotz Fasten dein täglicher Kalorienbedarf gedeckt sein, damit dein Körper und dein Gehirn normal funktionieren können. Beim Intervallfasten gibt es also keine Erfolgsgarantie oder Gewissheit, dass du dich dadurch besser fühlst.
Eine ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf viele Teile des Körper aus
Gibt es auch Nachteile?
Auf den ersten Blick scheint Intervallfasten die ideale Ernährungsmethode zu sein. Dennoch solltest du dir einiger Nachteile bewusst werden. Fasten kann dem Körper zwar guttun, aber nicht hungern. Die Fastenphasen solltest du gut ohne Heißhungerattacken überstehen. Das geht nur, wenn dein Blutzuckerspiegel stabil ist. Fällt er zu stark oder ist unstabil, werden die Fastenphasen aufgrund des beißenden Hungers zur reinsten Qual für dich. Das kann negative Folgen haben:
- Schlafstörungen und schlechtere Schlafqualität
- Beeinträchtigung des weiblichen Zyklus
- Nervosität und Stimmungsschwankungen
- Haarausfall
- Nährstoffmangel bei unausgewogener Ernährung
- weniger Energie
Wenn der Hunger in den Fastenphasen zu groß wird, meldet sich übrigens auch schnell der altbekannte Jojo-Effekt. Auch ohne große Nebenwirkungen verträgt dein Körper das Fasten vielleicht nicht gut.
Was solltest du beim Intervallfasten beachten?
Wenn du dich für das Intervallfasten entscheidest, änderst du die Art und Weise, wie du dich ernährst. Um deinem Körper den Übergang zu erleichtern, ohne dass ihm notwendige Nährstoffe fehlen, solltest du:
- genügend Wasser trinken, um deinen Körper hydriert zu halten.
- gesunde Lebensmittel während der Essenszeiten zu dir nehmen.
- nicht überessen.
- Mahlzeiten in regelmäßigen Abständen einnehmen.
- nicht täglich fasten.
- immer auf deinen Körper hören.
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Für wen eignet sich das überhaupt
Da es beim Intervallfasten Vor- und Nachteile gibt, solltest du dir im Vorfeld überlegen, ob diese Methode das Richtige für dich ist. Und da Vorsicht ja bekanntlich die Mutter der Porzellankiste ist, solltest du dir vorher ärztlichen Rat einholen. Das gilt besonders für Menschen mit folgenden Erkrankungen:
- Stoffwechselerkrankungen
- niedriger Blutdruck
- chronische Erkrankungen
- Krebserkrankungen
- Essstörungen
Du kennst Betroffene oder vermutest oder bist selbst von einer Essstörung betroffen? Die folgenden Hotlines können deine erste, anonyme Anlaufstelle sein und dir helfen:
- DE: 0221 892031
- AT: 0800 20 11 20
- CH: Wähle deinen Kanton.
Intervallfasten – ja oder nein?
Das Intervallfasten kann deine Essgewohnheiten verbessern und die gewünschten Effekte bringen, wenn du es richtig angehst. Es kann sich aber auch negativ auf deinen Körper und deine Psyche auswirken. Du solltest in jedem Fall keine ungesunden Gewohnheiten durch das Fasten entwickeln und zu viel oder zu wenig essen. Wichtig ist, es langsam angehen zu lassen. Gib deinem Körper Zeit, sich an die neuen Essgewohnheiten und Zeiten zu gewöhnen. Du kannst bspw. mit einer 12:12-Methode beginnen, bei der du 12 Stunden fastest und 12 Stunden essen darfst. An einem Tag in der Woche solltest du eine Pause vom Fasten einlegen.
Obst und Gemüse liefern deinem Körper reichlich Vitamine und Nährstoffe
WICHTIG: Fasten bedeutet nicht, dass du in der Zeit, in der du isst, Fast Food und Süßes in Massen essen solltest. Dein Körper braucht Nährstoffe und Vitamine, und diese sollten in ausgewogenen Mahlzeiten enthalten sein. Außerdem ist das Fasten kein Dauerzustand. Du solltest es immer mal wieder unterbrechen und dir in dieser Zeit nichts verbieten. Bist du mal nicht so fit, solltest du auf deinen Körper hören. Bei manchen funktioniert die Methode, bei anderen nicht. Am Ende liegt es bei dir, ob du es probieren möchtest.
Du willst nicht nur auf deine Ernährung achten, sondern dich auch fitter und vitaler fühlen? Dann sollte regelmäßiger Sport in deinem Alltag auf keinen Fall fehlen. Schaue gerne auf dem Instagram-Profil von Eversports vorbei. Dort findest du nützliche Tipps für dein nächstes Training und erfährst außerdem interessante News über beliebte Sportarten.Erfahre hier mehr über die Vor- und Nachteile von Intervallfasten und was dabei in einem Körper passiert. Lese zudem, worauf du beim Fasten achten solltest.
