Effektives Krafttraining für mehr Explosivität auf dem Fußballfeld

Deine Vorbilder sind Fußballstars wie Kylian Mbappé oder Erling Haaland? Du strebst auch nach dieser Perfektion und möchtest zur Crème de la Crème gehören? Dann wirst du um regelmäßiges Krafttraining nicht herumkommen.

Neben der Technik und Ausdauer ist die Explosivität im Fußball das letzte Fünkchen, das den Unterschied macht. Wir nehmen dich an die Hand und zeigen dir ein paar tolle Übungen für dein Trainingsprogramm.

Gute Fußballer:innen brauchen heutzutage mehr als „nur“ eine gute Technik. Dazu gehören:

• Stellungsspiel
• taktisches Verständnis
• eine gute Übersicht
• eine hervorragende Athletik.

Und zu dieser Athletik gehört ein gewisses Maß an Explosivität. Mit Krafttraining bringst du dein Können auf ganz neue Höhen.

Fußballspielen ist mehr als nur gute Technik

Taktisches Gespür, unermüdliche Laufbereitschaft über 90 Minuten und ein kraftvoller Antritt sind Eigenschaften, die gute Fußballer:innen auszeichnen. Das oft rasante Spiel kann dir einiges abverlangen: 

• Schnelle Richtungswechsel, 
• Sprünge,
• und Sprints 

All das ist besonders wichtig im Kampf um den Ball. Eine starke Muskulatur kann dir hier den entscheidenden Vorteil gegenüber deinen Gegner:innen bringen. Ob du regelmäßig Kraftübungen zusätzlich zum Fußballtraining machst, wird sich auch an deinem Schuss zeigen.

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Krafttraining beim Fußball reduziert die Verletzungsgefahr

Das Krafttraining bietet aber noch weitere Vorteile: Viele schmerzhafte Verletzungen beim Fußball entstehen durch eine Überlastung der Muskulatur. Wenn diese jedoch gut trainiert ist, kannst du Meniskusschäden oder Kreuzbandrissen vorbeugen – der Klassiker bei Fußballer:innen. 

Auch die Risiken, dir eine Zerrung oder einen Muskelfaserriss einzuholen, sinken spürbar. Vor allem aber solltest du das Aufwärmprogramm vor dem Training und dem eigentlichen Spiel nicht vergessen. Denn eine aufgewärmte Muskulatur ist das A und O in der Verletzungsprävention.

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Krafttraining für explosive Fußballer:innen

Kylian Mbappé ist am Ball und zack, landet er im Netz, so schnell konntest du gar nicht gucken. Wie hat er das gemacht? – fragst du dich. Das nennt man Explosivität. Mit einer hohen Explosivität bist du in der Lage, innerhalb weniger Sekunden, vielleicht sogar Millisekunden, die Situation zu ändern. Du trickst deine Gegner:innen aus oder trittst aus dem Nichts heraus einen Weitschuss an, und dein Gegenüber steht völlig perplex da. Das ist oft der entscheidende Unterschied, der zum Sieg führt. 

Gute Übungen für dein Krafttraining sind:

• Niedersprünge
• Sit-ups
• Planks
• Liegestütze
• Ausfallschritte
• Kniebeugen

Um deine Beinmuskulatur zu stärken, bieten sich bspw. Niedersprünge an. Diese Übung kannst du auch ohne teure Geräte aus dem Fitnessstudio durchführen. Wir geben dir hier eine genaue Anleitung:

• Stell dich mit den Fersen auf eine niedrige Treppenstufe oder eine Bank.
• Lass dich nach vorn runterfallen und versuche sofort wieder nach oben zu springen.
• Dabei kommt es auf möglichst kurze Bodenkontaktzeiten an.
• Du solltest den Boden nur mit dem Fußballen berühren.
• Falls du dennoch mit der Ferse aufkommst, stehst du womöglich zu hoch.
• Mach davon 3 Serien mit jeweils 10 Sprüngen.

Erfolgversprechend und schweißtreibend sind auch kombinierte Übungen wie Strecksprünge plus Liegestütze: 

• Du springst auf einer ebenen Fläche bei maximaler Streckung der Arme und Beine senkrecht nach oben.
• Nach der Landung gehst du sofort in den Liegestütz über.
• Anschließend geht es gleich wieder hoch und in die Hocke.
• Von hier aus startest du den nächsten Sprung.
• Mach auch hiervon 3 Serien à 10 Sprünge.

Wenn du diese Übungen in deiner Saisonvorbereitung regelmäßig ins Training einbindest und dich auch zwischendurch immer mal wieder dazu motivieren kannst, wirst du deine Sprungkraft und Explosivität im Antritt deutlich verbessern. Dadurch verschaffst du dir Vorteile gegenüber deinen Mitspieler:innen und das Fußballspielen macht gleich doppelt so viel Spaß.

Training im Fitnessstudio

Die meiste Trainingszeit verbringen Fußballer:innen natürlich auf dem Platz, wo sie allein oder gemeinsam mit ihrer Mannschaft trainieren. Hier stehen allerdings in erster Linie solche Übungen auf dem Programm, die zu mehr Ausdauer führen oder bei denen bestimmte Spielzüge geübt werden. Reines Krafttraining kannst du auf dem Rasen nur eingeschränkt durchführen. Einfache Übungen sind zwar möglich, für komplexere Trainingseinheiten fehlen jedoch die nötigen Trainingsgeräte. 

Ein regelmäßiger Besuch im Fitnessstudio könnte daher eine effektive Alternative sein. Dadurch hättest du folgende Vorteile:

• Du kannst deine Beinmuskulatur gezielt an Geräten wie der Beinpresse oder dem Beinbeuger trainieren. 
• Du kannst die Gewichte an den Geräten je nach Trainingsstand erhöhen und so weitere Muskelmasse aufbauen. 
• Es sind Trainer:innen vor Ort, die du zu Rate ziehen kannst.

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Dauerhaft „am Ball bleiben“

Wichtig ist vor allem eins: die Regelmäßigkeit. Expert:innen raten, mindestens einmal pro Woche eine Trainingseinheit an den Fitnessgeräten einzuplanen. Besser wären sogar 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche. Mit einem solchen Trainingsprogramm steht deiner Explosivität auf dem Feld nichts mehr im Weg!

Wie du nun erfahren hast, kommt es beim Fußball nicht nur auf eine gute Kondition an, sondern auch auf ausreichend Kraft. Auf Eversports findest du nicht nur ein passendes Fitnessstudio, das dich beim Krafttraining unterstützen kann, sondern auch Fußballplätze. Los geht’s!