Muskelkater – was hilft wirklich dagegen?

Muskelkater ist so alt wie der Mensch selbst. Viele Mythen ranken sich darum, wie man ihn loswird. Kälte, Wärme, Massage, weiter trainieren oder pausieren. Die Liste der Methoden ist lang. Fest steht nur, es schmerzt und hindert uns daran, unseren Trainingsplan fortzusetzen. Und das nagt an der Motivation.

Heute erklären wir dir daher, wie Muskelkater eigentlich entsteht und was wirklich dahintersteckt, damit du deinen Körper und seine Signale verstehst. Außerdem zeigen wir dir, wie du Muskelkater vorbeugen kannst, ihn wieder loswirst und was Yoga damit zu tun hat.

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Was ist Muskelkater?

Wer intensiv trainiert, kommt um Muskelkater nicht herum. Obwohl Kraft- oder Ausdauersport für viele sportliche Menschen ebenso zum Alltag gehören wie der Kaffee am Morgen, fühlt man sich am Tag nach dem Training jedes Mal um Jahre gealtert. Der Muskelkater wird zur sprichwörtlichen Raubkatze, die einem schon direkt nach dem Aufstehen die Motivation raubt.

Der Schmerz entsteht durch mikroskopisch kleine Faserrisse in unseren Muskeln. Aufgrund der Risse sind unsere Muskeln:

• geschwächt
• verhärtet
• schmerz- und manchmal berührungsempfindlich

Jede/r empfindet Muskelkater anders und hat ein unterschiedliches Schmerzempfinden. Aber alle können sich darauf einigen, dass er uns in unserer Bewegung einschränkt, was wir beim Sport ganz und gar nicht gebrauchen können.

Wie entsteht er?

Muskelkater entsteht durch Training, insbesondere durch übermäßiges Training. Wenn sich deine Muskeln, besonders zu Beginn, noch nicht an die Belastung gewöhnt haben, bilden sich schon nach der ersten Sporteinheit Risse. Unser Körper nimmt also eine ungewohnte Belastung wahr und reagiert darauf. Selbst wenn du eigentlich fit bist, können folgende Aktivitäten Muskelkater auslösen:

• Wechsel der Sportart
• Belastung anderer Muskelgruppen
• Ungewohnte körperliche Arbeit
• Bestimmte Kraft- oder Muskelübungen
• Unsauber oder falsch ausgeführte Übungen

Normalerweise spürst du den Schmerz nicht sofort, sondern erst am nächsten Tag. Manchmal auch erst mehrere Tage nach dem Training. Je nachdem, wie tief die Faserrisse sind, kann der Muskelkater mehrere Tage andauern.

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Schadet Muskelkater deinem Körper?

Muskelkater ist im Grunde eine Entzündung der Muskeln. In jedem Fall solltest du deinem Körper also eine Pause gönnen, damit die Risse verheilen können. Passiert dies nicht, kann dein Muskelkater chronisch werden. Das kann dann weitere gesundheitliche Folgen haben. Der Muskelkater an sich ist aber nicht gesundheitsschädlich. Mit leichten Schmerzen kannst du also ruhigen Gewissens weitertrainieren.

Was hilft wirklich gegen Muskelkater – Training oder Ruhepause?

Du wachst morgens auf, liegst noch im Bett und denkst an das großartige Training von gestern. Du willst aufstehen und merkst, deine Beine machen nicht mit. Muskelkater in den Oberschenkeln und Waden. Was wird jetzt aus der heutigen Trainingseinheit?

Wenn der Muskelkater zu stark ist und dich schränkt zu sehr ein, solltest du deinem Körper eine Pause gönnen. Bist du schon länger im Training und kennst das Ganze, kannst du den Schmerz abwägen. Ist der Muskelkater nicht zu schlimm, kannst du zum Training gehen oder ggf. das Training anpassen. Aber was kannst du sonst noch tun?

• Andere Muskelgruppen trainieren (z. B. Arme statt Beine)
• Wärme zur Entspannung der Muskeln (z. B. Sauna)
• Massagen
• Ätherische Öle oder Sportbalsam

Spitzensportler:innen nutzen oft Kältetherapien direkt nach dem Training. Auch die regelmäßige Einnahme von Magnesium soll die Muskeln unterstützen und beim Muskelaufbau helfen. Magnesium ist aber kein Wundermittel gegen Muskelkater. Viel wichtiger ist, dass du auf deinen Körper hörst.

Muskelkater vorbeugen

Damit es gar nicht erst zu den Schmerzen kommt oder diese nicht zu schlimm werden, gibt es einige Dinge, die du vor, während und nach dem Training beachten solltest. Die wohl wichtigste Regel vor und nach jedem Training, egal welche Sportart: Dehnen, dehnen, dehnen!

Wärme dich vor dem Training gut auf und bereite deine Muskeln auf die Belastung vor. Nach dem Training solltest du dich ordentlich ausdehnen, damit sich deine Muskeln besser entspannen können. Außerdem können dir folgende Tipps helfen:

• Training strukturieren
• Übungen korrekt ausführen
• Training an die eigene körperliche Fitness anpassen
• Belastung langsam steigern
• Ruhetage einlegen

Yoga als Ausgleich

Was dir auch helfen kann, sind andere Sportarten als Ausgleich. Yoga hilft dir bei:

• Deiner Beweglichkeit
• Beim Dehnen der Muskulatur
• Beim Entspannen (körperlich und seelisch)

Es ist also der perfekte Gegensatz und aktiven und schnellen Sportarten und kann dir somit helfen, deine Muskeln auszukurieren und zu entspannen.

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Yoga ist nicht so ganz deins? Schaue dich bei Eversports um und entdecke verschiedene Sportarten in Wien. Du findest mit Sicherheit eine Alternative, um andere Muskeln zu beanspruchen, wenn sich der Muskelkater mal wieder meldet. So schleicht sich auch kein schlechtes Gewissen ein, sportlich nichts geleistet zu haben.