Verbessere deine Lauftechnik – Tipps für einen effizienteren Laufstil

Spazierst du noch oder joggst du schon? Egal, ob du schon mittendrin steckst oder gerade erst deine ersten Schritte wagst – regelmäßiges Laufen bringt viele Vorteile mit sich. Es ist eine der effektivsten Sportarten, die du ausüben kannst, um deinen Körper fit zu halten. Allerdings gibt es auch hier einiges zu beachten, um Verletzungen vorzubeugen. 

In erster Linie geht es darum, einen schonenden Laufstil zu finden und deine Schritte stets abzurunden. Heute möchten wir genauer auf verschiedene Lauftechniken und den Laufstil eingehen und dir zeigen, welche Verbesserungsmöglichkeiten es gibt, wie du effizienter laufen kannst und welche Rolle das Schuhwerk dabei spielt. 

Gründe, um über deine Lauftechnik nachzudenken

Bist du schon mal im Park gelaufen und hast andere Jogger:innen beobachtet? Wie sieht ihr Laufstil aus? Viele laufen tatsächlich nicht sehr „rund“, das heißt, sie joggen mit einer unsauberen Beinbewegung. Auf lange Sicht kann das deinen Beinen schaden. Mögliche Folgen sind z. B. Verletzungen oder Überlastungen. Falls du das Laufen nicht nur als Hobby ausüben möchtest, sondern sogar auf professioneller Ebene für einen Wettkampf trainierst, ist es umso wichtiger, deinen Laufstil genau unter die Lupe zu nehmen. 

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Die Art und Weise, wie du läufst, hat einen großen Einfluss auf deinen Körper. Eine schlechte Lauftechnik kann zu folgenden Verletzungen führen:

• Schienbeinschmerzen, 
• Knieschmerzen und 
• Rückenschmerzen. 

Eine gute Lauftechnik hingegen kann dir helfen, effizienter zu laufen und Verletzungen zu vermeiden. Außerdem läufst du so schneller und hältst länger durch. Klingt doch super!

Tipps zur Verbesserung deiner Lauftechnik

Jetzt geht es ans Eingemachte. Mit den folgenden Tipps kannst du deine Lauftechnik schon bei deiner nächsten Joggingrunde verbessern:

• Zunächst solltest du aufrecht laufen und deinen Körper nach vorn neigen.
• Laufe aufrecht, deinen Oberkörper etwas nach vorne gebeugt und bring deine Schultern nach hinten. Deine Arme hältst du in einem 90-Grad-Winkel.
• Achte darauf, dass deine Schritte nicht zu lang sind und versuche, möglichst wenig Bodenkontaktzeit zu haben.

Wichtig ist auch, dass du keine großen Ausweichbewegungen mit deinem Oberkörper oder deinen Armen machst. Denn das verbraucht unheimlich viel Energie. Versuche stattdessen, eine leichte Spannung in deine Bauch- und Rückenmuskulatur zu bringen und dich beim Laufen dezent nach vorne zu beugen.

Ob Hobbyläufer oder Profi: einen dynamischeren Laufstil kannst du dir stets antrainieren

Worauf du dich fokussieren solltest

• Dein Fokus beim Laufen sollte immer auf deiner Körperhaltung, deinem Fußaufsatz, deiner Armhaltung und deiner Schrittfrequenz liegen. Eine gute Körperhaltung sorgt dafür, dass du effektiver laufen kannst und Verletzungen vermeidest.
• Der Fußaufsatz ist wichtig, weil du dadurch den Druck auf deine Gelenke reduzieren und deine Muskeln optimal nutzen kannst.
• Eine gute Armhaltung hilft dir wiederum, schneller zu laufen und länger durchzuhalten.
• Und was ist mit der schnellen Schrittfrequenz? Diese ist wichtig, um eine hohe Geschwindigkeit zu erreichen.

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Finde den richtigen Laufstil für dich

Welcher Laufstil ist der Richtige für dich? Schauen wir uns die Unterschiede einzeln an. Wichtig ist, dass du den Laufstil an die Gegebenheiten anpasst. Das heißt, dass sich bspw. bei einer Strecke von 10 km der Mittelfußlauf am besten eignet. Der Vorfußlauf hingegen eignet sich eher für Strecken von bis zu 5 km. 

Jeder Laufstil hat seine Vor- und Nachteile:

• Ein Vorfußlauf reduziert den Druck auf deine Gelenke und verbessert deine Laufgeschwindigkeit, kann aber schwieriger zu erlernen sein.
• Ein Mittelfußlauf bietet eine konstante Kraftübertragung und stärkt deine Muskeln, ist aber anstrengender. Er eignet sich sowohl für langsame als auch schnelle Läufer:innen, da er deinen Körper in Balance hält und gleichzeitig den Druck auf die Gelenke mindert.
• Ein Fersenlauf kann bequemer sein, erfordert aber eine gute Dämpfung in den Schuhen. Außerdem hilft er dir dabei, die Geschwindigkeit zu erhöhen.

Eine beeindruckende Lauftechnik hat zum Beispiel der Langstreckenläufer Eliud Kipchoge, einer der schnellsten Läufer der Welt. Sein Laufstil ist der Mittelfußlauf, wobei er bei jedem Schritt komplett mit dem Mittelfuß auf dem Boden aufkommt – optimal für einen Langstreckenlauf. Auch sein Oberkörper ist beim Lauf etwas nach vorn gebeugt, was ihm zusätzliche Stabilität verleiht.

Dieses Video zeigt dir, welche Lauftechniken du von ihm lernen kannst. 

Achte auf das richtige Schuhwerk

Lege dir am besten ein gutes Paar Schuhe zu! Denn auch das macht einen großen Unterschied. Lasse dich dazu gerne in einem Sportgeschäft beraten und probiere verschiedene Schuhe durch, bis du die richtigen Laufschuhe für dich gefunden hast. Welche sind bequem, fühlen sich leicht und gut an? Wähle Schuhe aus, die zu deinem Laufstil passen und die Dämpfung, Flexibilität und Stabilität bieten, die dein Körper beim Laufen benötigt. Es lohnt sich, hier ein wenig mehr zu investieren, um optimale Laufergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Denke auch daran, die Schuhe nach etwa 300-500 km zu ersetzen.

Bist du bereit für dein nächstes Laufabenteuer? Mit diesen Tipps solltest du für deine nächsten Läufe gut vorbereitet sein. Weitere Blogartikel sowie spannende Sportarten findest du auf Eversports.