Yoga-Übungen für den Rücken – Soforthilfe bei Schmerzen

Verspannung, Rückenschmerzen – manchmal zwickt es hier und da in der Rückengegend und wir fühlen uns unwohl. Egal, ob Stress, physische Arbeit oder eine falsche Haltung, unser Rücken kommt im Alltag oft zu kurz. Aber was können wir dagegen tun?

Mit den passenden Yogaübungen kannst du den Rückenschmerzen den Kampf ansagen und dagegen vorgehen. Wir erklären dir, welche Yoga-Übungen den Rücken entlasten und wie Yoga überhaupt bei Schmerzen helfen kann.

Der stiefmütterliche Rücken

Wir vergessen im Alltag immer öfter, uns ausreichend um unseren Rücken zu kümmern. Doch irgendwann meldet er sich mit Schmerzen und verlangt nach Aufmerksamkeit. Schuld daran sind unser Alltag und wir selbst:

• Physische Arbeit
• Wenig Bewegung
• Falsche Körperhaltung
• Übergewicht
• Stress

Um diesen Belastungen entgegenzuwirken, müssen wir nicht unbedingt teure Massagen bezahlen oder direkt in die nächste Arztpraxis laufen. Schon die richtigen Übungen helfen, unseren Rücken ausreichend zu dehnen und zu stärken.

So kannst du Rückenschmerzen vorbeugen

Damit es gar nicht so weit kommt, solltest du im Alltag einige Dinge beachten, um es deinem Rücken leichter zu machen. 

• Übe eine gesündere Sitz- und Stehhaltung (mache dich so groß wie möglich, halte den Kopf gerade und drücke die Schultern nach unten)
• Achte darauf, dass dein Stuhl gut gepolstert ist und deine Lehne den Rücken unterstützt
• Erinnere dich im Alltag immer wieder selbst daran, wie du sitzen und stehen solltest

Du kennst es bestimmt auch: Du sitzt im Büro am Schreibtisch, Ellenbogen auf dem Tisch, der Rücken gekrümmt oder schlimmer, ein Fuß auf dem Stuhl und der ganze Körper zusammengeknüllt –  definitiv keine gesunde Sitzhaltung. Das Dauersitzen setzt dich einer Fehlbelastung aus.

Außerdem bewegen wir uns im Alltag meist viel zu wenig. Wir geben’s vielleicht nicht gerne zu, aber wer erreicht schon ohne Training an einem normalen Arbeitstag seine 10.000 Schritte? Das fängt schon mit der Autofahrt zur Arbeit an und endet abends auf der Couch. Das setzt unserem Rücken ziemlich zu. Unsere Muskeln werden schwächer und es kann zu unverhältnismäßigen Belastungen kommen.

Wie helfen Yoga-Übungen bei Rückenschmerzen?

Yoga hilft dir nicht nur, deine innere Ruhe und Balance zu finden. Besonders bei Rückenschmerzen wirkt es wie ein Wundermittel, denn die Übungen kräftigen und dehnen deinen Rücken. Die Übungen stärken die Verbindung zwischen deiner Wirbelsäule und deinen Nerven. Für dich bedeutet das Ganzkörpertraining:

• Rückenmuskulatur
• Flexibilität
• Durchhaltevermögen

Körperausrichtung und Bewegung

Da es unglaublich viele Yoga-Stile gibt, aber nicht alle unbedingt für deinen Rücken geeignet sind, solltest du dich vorab bei den Trainer:innen erkundigen, welches Yoga auf dem Plan steht. Du musst keine verrückten Verrenkungen und schnellen Bewegungen machen oder gelenkig sein wie ein/e Turner:in. Für den Rücken sind Übungen wichtig, bei denen du länger in einer Position verweilst und den Rücken so ausreichend dehnen kannst. Dazu eignen sich Yoga-Stile wie:

• Hatha
• Iyengar
• Sivananda
• Anusara

Schnelle Positionswechsel sind nicht vorteilhaft. Wichtig ist, dass du beim Yoga Übungen ausführst, bei denen du:

• Die Wirbelsäule aufrichtest
• Das Becken weitest
• Den Rücken in die Länge ziehst

Im Anusara Yoga gibt es den Begriff „Optimal Blueprint”, die perfekte Körperhaltung. Er beschreibt den Zustand, in dem die Gelenke entlastet sind, eine perfekte innere Balance herrscht und alle Muskelgruppen richtig zusammenarbeiten, das genaue Gegenteil unserer schlechten Sitzhaltung. Erreicht dein Körper dieses Gleichgewicht, haben Verspannungen und Schmerzen keine Chance. Zudem wird dein Rücken flexibler, wenn du ihn bei den Yoga-Übungen in alle Richtungen bewegst. So löst du Verspannungen und förderst die Durchblutung.

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Balsam für die Psyche

Der Schmerz im Rücken kann auch mit deiner Psyche zusammenhängen. In vielen Fällen lassen sich, mit Ausnahme von einer schwachen oder verspannten Muskulatur, keine konkreten physischen Ursachen identifizieren, sondern psychische:

• Stress
• Hektik
• Druck

Mit Yoga kommst du zur Ruhe und findest deine innere Balance wieder. Bewusstes Atmen und Entspannen wirken sich in jedem Fall positiv auf deine Beschwerden aus. Auch deshalb gilt Yoga als eine geeignete Sportart für alle Rückenleidenden.

3 Yoga-Übungen für den Rücken

Nachdem du erfahren hast, wie Yoga dir bei Rückenschmerzen helfen kann, geht es jetzt auf die Yogamatte. Wir haben 3 einfache Yoga-Übungen für dich, die deinen Rücken dehnen und bei Rückenschmerzen einfach nur guttun. Dafür musst du auch kein Yoga-Profi sein.

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Garbhasana – der Fötus

Garbha bedeutet übersetzt Fötus oder Embryo. Der Name hat wahrscheinlich etwas mit der Position zu tun, die an einen Fötus erinnert. Bei dieser Übung dehnst du deinen gesamten Rücken, besonders die lange Rückenmuskulatur.

So führst du die Übung aus:

1. Begib dich in den Fersensitz und öffne leicht deine Oberschenkel
2. Beuge dich nach vorn und lege dich auf deine Oberschenkel
3. Platziere deine Arme rechts und links neben deinem Körper
4. Lege die Stirn auf den Boden und lasse Schultern und Arme locker
5. Achte auf deine Bauchatmung

Bhujangasana – die Kobra

Die nächste Übung erinnert an eine Schlange, die sich nach oben streckt. Dabei stärkst du nicht nur deinen Rücken. Du dehnst zudem die Wirbelsäule, die Schultern und den Bauch.

So führst du die Übung aus:

1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden
2. Die Füße liegen flach auf dem Boden
3. Platziere deine Hände jeweils unter deine Schultern
4. Atme tief ein und aus
5. Jedes Mal, wenn du einatmest, streckst du deine Arme und hebst so deinen Oberkörper nach oben
6. Strecke dabei den Kopf nach oben und mache dich lang
7. Wiederhole das Ganze mehrmals

Virabhadrasana – die gute Heldin

Mit der letzten Übung tust du nicht nur etwas für Rücken und Schultern. Du aktivierst zudem deine Bauchmuskeln und trainierst deine Atmung.

So führst du die Übung aus:

1. Mache mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach vorn (ca. 90°)
2. Platziere den anderen im 45°-Winkel und drehe den Fuß nach innen
3. Dein vorderes Knie sollte genau über der Ferse sein
4. Strecke nun deine Arme auf Schulterhöhe nach vorne und hinten aus
5. Halte diese Position für einige Atemzüge und achte darauf, dass dein Körper angespannt bleibt

Geeignete Yoga-Übungen für den Rücken findest du übrigens auch auf YouTube!

Dir reichen diese Übungen noch nicht und du willst deinem Rücken mal was richtig Gutes tun? Dann schaue dich doch bei Eversports um. Hier findest du verschiedene Yoga-Studios in deiner Nähe. Alle sind einzigartig und warten mit verschiedenen Yoga-Stilen und anderen Vorzügen auf dich.