Squash ist ein temporeicher Sport, der hohe Anforderungen an die Muskulatur stellt. Blitzschnelle Richtungswechsel, Sprints und Sprünge sind während des Spiels gefragt, um auch anspruchsvolle Bälle noch zu erreichen. Ein effektives Squash Training muss sich immer am Leistungsstand des/der Sportler:in orientieren. Für Einsteiger sind andere Übungen sinnvoller als für Squashspieler:innen mit jahrelanger Erfahrung. Die Dosierung der Schlagkraft und möglichst präzises Zielen kann man aber eigentlich nie genug trainieren. Auch das Aufwärmen ist ein wichtiger Punkt, den man beim richtigen Squash Training nicht vergessen darf. Wir zeigen dir, worauf du Acht geben solltest und was du in deine Vorbereitung miteinbeziehen musst.
Aufwärmen vor dem Training
Ob Neuling oder Profi – ohne Aufwärmen sollte niemand ein Squash Training beginnen. Sobald der Ball im Spiel ist, entwickelt sich ein rasantes Geschehen. Gut platzierte Bälle des/der Mitspieler:in lassen sich oft nur durch schnelle Sprints und Sprünge erreichen. Auch Ausfallschritte und viele andere Bewegungen, die den Muskeln einiges abverlangen, sind an der Tagesordnung. Wer mit „kalter“ Muskulatur auf den Squashplatz geht, riskiert Verletzungen.
Die Muskeln dehnen
Neben der Muskulatur im Schlagarm sind es vor allem die Muskeln in den Beinen, die während eines Squashspiels oder auch nur während des Trainings Höchstleistungen vollbringen müssen. Vor allem diese Muskelgruppen müssen also während des Aufwärmens auf die kommenden Belastungen vorbereitet werden. Das funktioniert am besten durch gezielte Dehnübungen. Es hat sich bewährt, die einzelnen Übungen etwa fünf bis sechs Mal hintereinander auszuführen – und zwar jeweils bis knapp zur Schmerzgrenze. Eine Faustregel besagt: Sportler:innen sollten die Möglichkeiten ihrer Muskulatur zu etwa zwei Dritteln ausreizen. Wer sich noch weiter dehnt und streckt, riskiert Verletzungen. Neben den Waden, den Oberschenkeln und den Fußgelenken sollten beim Aufwärmen vor dem Squash die Arme im Mittelpunkt der Übungen stehen. Auch die Rumpfmuskulatur lässt sich durch ein paar kreisende und drehende Bewegungen gut lockern.
Einige Runden joggen
Wenn die Muskeln aufgewärmt sind, sollte man vor dem Start ins Squash Training oder vor dem ersten Aufschlag noch den Kreislauf in Schwung bringen. Ein leichtes Jogging regt das Herz-Kreislauf-System an und erhöht den Herzschlag. Ein relativ gemächliches Tempo für etwa zehn Minuten genügt vollkommen, um sich vor dem Squash aufzuwärmen. Während des Laufens kann man die Arme kreisen lassen und auf diese Weise die Muskulatur noch weiter auflockern. Generell gilt: Ein gründliches Aufwärmen, das möglichst viele Bereiche des Körpers mit einbezieht, ist der beste Schutz vor Verletzungen aller Art.
Auch das Ausdehnen nicht vergessen
Beim Squash Training oder bei einem Spiel geben viele Sportler bis zur letzten Sekunde Vollgas. Wenn dann die Entscheidung über Sieg und Niederlage gefallen ist oder die Übungseinheit beendet ist, fühlt man sich „ausgepowert“. Der Versuchung, jetzt sofort unter die Dusche zu springen und dann noch ein paar erfrischende Getränke an der Theke einzunehmen, sollte man besser widerstehen. Denn wer seiner Muskulatur und seinem gesamten Körper etwas Gutes tun will, der/die sollte den Übergang von der sportlichen Höchstleistung zur Ruhephase sanft gestalten. Besonders die Muskeln dürfen nicht von jetzt auf gleich „kalt“ werden. Ausdehnen lautet deshalb die Devise, die Sportwissenschaftler:innen und Mediziner:innen empfehlen. Diese Phase nach dem Squashspiel muss keineswegs so lange dauern wie das Aufwärmen. Einige Minuten Zeit sollte man sich aber auf jeden Fall nehmen.
Von Anfang an alles richtig machen
Wie in vielen anderen Sportarten gibt es auch beim Squash einige typische Fehler, die viele Neulinge begehen. Insbesondere bei der Haltung des Schlägers und bei der Schlagtechnik braucht man zu Beginn jemanden, der die korrekten Abläufe demonstrieren kann. Ein Squash Training mit einem/einer erfahrenen Spieler:in oder einem professionellen Coach ist deshalb für Neulinge sehr wertvoll. Die Expert:innen schauen sich die Schlägerhaltung und die Bewegungsabläufe genau an. Und sie sorgen dafür, dass sich falsche Verhaltensmuster gar nicht erst etablieren können.
Unterschiedliche Schlagarten trainieren
Die wichtigsten Schlagarten wie Longline, Vorhand und Rückhand beherrschen die meisten Squashspieler schon nach einem relativ kurzen Training. Um wirklich erfolgreich zu spielen und dem Kontrahenten Punkte abzujagen, muss man sein Repertoire aber noch deutlich erweitern. Vor allem Cross-Bälle und Boast-Bälle gelten als gute Möglichkeiten, den Gegner auf Trab zu bringen. Wenn der Schlag über die Seitenwände an die Stirnwand gehen soll, ist allerdings viel Treffsicherheit gefragt. Am Anfang landet der Ball oft an einer ganz anderen als der geplanten Stelle – doch mit jedem weiteren Anlauf steigt die Genauigkeit ein wenig. Und wenn das Squash Training schon ein paar Monate dauert, ist ein talentierter Spieler irgendwann in der Lage, den Ball auch aus schwierigen Situationen punktgenau zu retournieren.
Zehn Treffer sind kein Zufall mehr
Besonders viel Spaß macht Squash Training in der Gruppe. Der Coach kann seinen Schüler:innen immer wieder neue Aufgaben stellen und sie auf diese Weise herausfordern. Viele Übungen werden so lange ausgeführt, bis jede/r Schüler:in die Aufgabe zehn Mal hintereinander fehlerfrei meistert. Ein oder zwei gelungene „Treffer“ können schließlich Glückssache sein. Doch wenn auch der zehnte Cross-Ball genau im zuvor definierten Ziel landet, dann ist das kein Zufall mehr – sondern ein sichtbarer Erfolg des Trainings. Und dann wird es Zeit für neue Herausforderungen und noch kompliziertere Schläge.
Wenn du dich jetzt gut vorbereitet fühlst und weißt, was du beim Squash Training beachten musst, dann ab zum Spielen! Lies nochmal die Regeln durch und schau dir Tipps & Tricks zum Spiel an. Auf Eversports kannst du einen Squash Court ganz einfach und bequem in deiner Nähe buchen. Worauf wartest du noch?
