Kick it! Die richtige Vorbereitung für deine Topleistung am Fußballplatz

Mit der richtigen Fußballvorbereitung zur Topleistung
Mit der richtigen Fußballvorbereitung zur Topleistung

Du sprühst vor Motivation und willst endlich auf das Fußballfeld? Kannst es gar nicht mehr erwarten, endlich das runde Leder zu kicken und deine Gegner zu besiegen? Dann ab aufs Spielfeld. Aber halt! Ein paar Kleinigkeiten vor dem Spielbeginn sind essentiell, damit du deine Topleistung erbringen kannst. Eversports zeigt dir, worauf du bei der Fußball Vorbereitung achten musst.

Fußball beginnt beim richtigen Aufwärmen

Denk vor dem Anpfiff an deine Gelenke und kümmere dich gut um sie. Deine Gelenkknorpel haben immerhin keine Nervenzellen, um dir signalisieren zu können, dass sie Schaden nehmen. Aber genau das passiert, wenn du ohne Aufwärmen mit dem Fußball spielen beginnst. Die Knorpel verschleißen langsam und werden Schicht für Schicht dünner. Mit der schwindenden Knorpeldicke kommen die Schmerzen. Das geschieht allerdings erst mit einigen Jahren Verzögerung, weswegen viele Fußballspieler glauben, es ginge auch ohne Aufwärmen bei Vorbereitung zum Fußballspiel. Das ist aber ein Trugschluss und führt zu unnötigem Verschleiß. Deshalb solltest du es langsam angehen lassen. Beginne das Aufwärmprogramm auf dem Fußballplatz mit lockerem Joggen und steigere das Tempo langsam. Außerdem kannst du bereits ein paar koordinative Übungen, wie Hopserläufe, Sprünge oder Rückwärtslaufen ins Aufwärmprogramm integrieren. So wird deine Fußball Vorbereitung auch gleich noch abwechslungsreich.

Ziel des Aufwärmens ist es, den Körper auf die Belastung vorzubereiten. Etwa 10 Minuten  reichen, um die Körperkerntemperatur schrittweise auf das Belastungsniveau zu bringen. Außerdem wird durch das Aufwärmen die Durchblutung verbessert, auch die Gelenke werden besser mit Nährstoffen versorgt. Weiterhin werden deine Muskeln so voraktiviert, dass du mit dem Anpfiff direkt Gas geben kannst. Kurzum: Wer sich ordentlich aufwärmt, ist bereits auf „Betriebstemperatur“, wenn das Spiel losgeht und kann mit viel Power agieren. Außerdem reduzierst du dadurch das Verletzungsrisiko.

Übrigens ist das Auslaufen nach dem Spiel noch auf dem Fußballplatz mindestens genauso wichtig wie das Aufwärmen. Damit leitest du sofort nach der Belastung die Regeneration ein und bist schneller wieder leistungsfähig. Auch Muskelkater fällt dann weniger stark aus. Probier’s aus.

Aufwärmen als Vorbereitung fürs Fußball
Ukrainische Mannschaft beim Aufwärmen vorm UEFA Champions League Match gegen Kiev in 2017 | © Review News / Shutterstock.com

Nicht aufs Dehnen vergessen

Erfolgreich Fußball spielen ist mehr, als nur gegen den Ball treten. Körperliche Fitness ist heutzutage genauso wichtig wie technische Fertigkeiten. Und auch Dehnen vor Trainings- oder Spielbeginn gehört für Fußball-Profis zum Alltag. Mit den folgenden Dehnübungen werden deine verkürzten Muskeln wieder geschmeidig und die Verletzungsgefahr sinkt.

Dehnen der Gesäßmuskulatur

Greif das rechte Bein mit beiden Händen auf Höhe des Sprunggelenks und ziehe den Fuß vor dem Körper Richtung Hüfte. Das Knie ist dabei seitlich vom Körper. Halte die Dehnung für circa 20 Sekunden. Seitenwechsel. Falls du Schwierigkeiten mit der Balance haben solltest, kannst du die Übung auch auf dem Boden liegend durchführen.

Dehnen der Beinrückseite

Besonders die Oberschenkelrückseite ist bei vielen Fußballern ein Problembereich. Knie dich auf ein Bein und strecke das andere Bein aus. Jetzt beuge den Oberkörper nach vorne, bis du eine leichte Spannung in der Rückseite des gestreckten Beins spürst. Halte die Position 20 Sekunden. Seitenwechsel.

Dehnen des Hüftstreckers

Gehe in einen tiefen Ausfallschritt. Der vordere Fuß steht flach auf dem Boden, der hintere Fuß steht nur auf den Ballen. Mit den Händen kannst du dich auf dem Boden abstützen, um die Balance zu halten. Jetzt versuche die Hüfte nach vorne zu schieben, bis du eine leichte Spannung verspürst. Position halten und Seitenwechsel nach 20 Sekunden.

Dehnen der Wadenmuskulatur

Geh in einen Ausfallschritt. Beide Füße stehen flach auf dem Boden, das vordere Bein ist leicht gebeugt. Jetzt strecke das hintere Bein, bis du in der Wade eine Spannung spürst. Diese Position ebenfalls 20 Sekunden halten und danach die Seite wechseln.

Dehnen des Beinstreckers

Greif mit der rechten Hand das rechte Sprunggelenk und zieh den Fuß zum Gesäß, bis du eine Spannung im vorderen Oberschenkel spürst. Achte darauf, dass du die Knie zusammen hältst und nicht zur Seite ausweichst. Bei Balanceproblemen kannst du dich mit der freien Hand festhalten. Position halten und Seitenwechsel nach 20 Sekunden.

Dehnen als Vorbereitung für Fußball
Ein paar Dehnübungen helfen dir

Ein paar extra Tipps für den Torwart

Ein guter Torwart ist für eine Fußballmannschaft viel wert. Selbst wenn im Mittelfeld der Ball verloren geht und die Abwehr einen gegnerischen Angriff nicht stoppen kann, bewahrt ein starker Keeper sein Team oft vor einem Rückstand. Schnelle Reflexe, Talent und gute Beweglichkeit sind für einen erfolgreichen Torwart unerlässlich. Doch nur regelmäßiges und effektives Torwarttraining ermöglicht auf Dauer echte Höchstleistungen. Dabei geht es um weit mehr als „nur“ den Muskelaufbau und die Schulung der Reaktionsfähigkeit.

Beinarbeit und Sprungkraft

An die körperliche Leistungsfähigkeit des Torwarts wird beim Fußball hohe Ansprüche gestellt. Er muss insbesondere in der Lage sein, sich sehr schnell von einem Ort zum anderen zu bewegen – wenn er zum Beispiel einen Schuss in die rechte Hälfte des Tores erwartet, der gegnerische Stürmer dann aber nach links zielt. Eine aktive Beinarbeit mit ständig federnden Schritten macht es dem Torwart wesentlich leichter, schnell die Position zu wechseln. Die Beinarbeit und die Stärkung der Beinmuskulatur spielen deshalb beim Torwarttraining eine große Rolle. Spezielle Übungen gibt es auch für die Steigerung der Sprungkraft. Beim Sprung in Richtung Latte machen oft wenige Zentimeter den Unterschied aus zwischen einer umjubelten Glanzparade und einem Treffer des Gegners. Nicht nur der Goali profitiert vom zusätzlichen Training der Muskulatur, sondern auch für die Feldspieler ist das Krafttraining eine gute Möglichkeit, um zum explosiveren Fußballer zu werden.

Den Ball sicher fangen lernen

Ein weiteres bedeutsames Element des Torwarttrainings beim Fußball sind Übungen zum Fangen des Balls. Auch aus einer sehr ungünstigen Position heraus sollte der Torwart in der Lage sein, das Leder zu fangen und sicher zu kontrollieren. Nur im äußersten Notfall sollte er den Ball zur Seite oder übers Tor „boxen“. Übungen, mit denen das Fangen im Flug, im Liegen, beim Laufen und in vielen anderen Situationen trainiert wird, sind deshalb fester Bestandteil des Torwarttrainings.

Torwarttraining als Vorbereitung für Fußball
Auch der Torwart muss sich vorbereiten.

Trainingscamps auch auch für Hobbykicker?

Vor größeren Turnieren ist in den einschlägigen Zeitungen und Sportmagazinen häufig von den Auslandsabenteuern der Mannschaften zu lesen. Oftmals ziehen sich die Clubs in spezielle Sporthotels in ferne Breitengrade zurück, um sich voll und ganz auf das Training konzentrieren zu können. Nach einem harten Tag auf dem Platz steht in den Abendstunden in der Regel Wellness und Entspannung auf dem Programm. Auf diese Weise soll der Körper möglichst schnell regeneriert werden, da es am Folgetag weiter im Programm geht.

Mittlerweile führen auch ambitionierte Hobbykicker regelmäßig Trainingscamps durch, um in der nächsten Saison ihre Topleistung am Spielfeld erbringen zu können. In der Tat spricht heutzutage nichts dagegen, das Training mit einer längeren Auszeit fernab der Heimat zu verbinden. Eigens dazu haben sich inzwischen zahlreiche Sporthotels mit einem umfassenden Angebot etabliert. Doch wozu in die Ferne schweifen, wenn man auch auf dem Bolzplatz um die Ecke kicken kann? Die Antwort ist ganz einfach: Fußballcamps sind in erster Linie eine mentale Sache. An einem anderen Ort kannst du die Reizüberflutung der heimischen Breitengrade effektiv ausschalten und sich ganz und gar auf das Training konzentrieren. Dazu kommen – je nach Aufenthaltsort – die frische Luft und womöglich noch das Meer.

Selbstverständlich musst du für ein intensives Fußballtraining nicht unbedingt weit reisen: Fußballcamps werden auch in vielen heimischen Sportanlagen angeboten. Fußballhallen bieten zusätzlich die Möglichkeit, auch bei kälteren Temperaturen an den nötigen Tricks zu arbeiten. Die richtige Anlage dazu findest du ganz einfach auf Eversports! Und vergiss nicht: Oftmals kommt es nur auf die richtige Fußball Vorbereitung vor Spielbeginn an, um schlussendlich deine Mannschaft zum Sieg zu führen!