Du bist, was du isst: 5 Tipps für deinen Sport Ernährungsplan.

Sport Ernährungsplan

Wenn du regelmäßig Sport treibst, wirst du schnell feststellen: Das Training allein reicht nicht aus, um deine gesteckten Ziele zu erreichen. Ob mehr Muskelmasse, weniger Gewicht, mehr Ausdauer oder größere Energiereserven – neben der richtigen Bewegung spielt deine Ernährung eine ebenso große Rolle. Eversports hat 5 heiße Tipps, die du in deinem Sport Ernährungsplan checken solltest.

Banane oder Energieriegel: Wer macht das Rennen?

Kurz gesagt: Power-Riegel sind praktisch und superschnell gegessen. Jedoch ist die Auswahl an Riegeln groß und oftmals greift man zur ansprechendsten Verpackung, anstatt einen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen. Denn genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen: Achte darauf, dass der Fettgehalt des Riegels nicht mehr als 5 Prozent der Gesamtkalorien und der Zuckeranteil nicht mehr als die Hälfte der Kohlenhydrate ausmachen. Im Durchschnitt erhält ein normal großer Energieriegel rund 200 Kilokalorien.

Eine Durchschnitts-Banane mit 120g hingegen ist dem Riegel in ihrer Energie- und Nährstoffbilanz deutlich überlegen. Sie enthält nur 115,2 Kilokalorien, 26,4 Gramm Kohlenhydrate, kaum Fett – dafür 1,2 Gramm Eiweiß und viele Vitamine und Mineralien! Also lieber einmal zur Banane greifen – die gibt’s ja auch fast überall. Und sollte sie mal länger rumliegen – einfach einen Shake draus machen: Eiswürfel, eine Hand Vollkornflocken & Milch dazu, fertig ist der Powershake.

Trinken, trinken, trinken – doch welche Getränke?

Die ewig alte Leier: Bereits ohne körperliche Betätigung, sollte ein gesunder erwachsener Mensch rund 1,5 Liter täglich trinken. Fass’ dich direkt mal an der eigenen Nase – heute schon Wasser getrunken? 1,5 Liter reichen jedoch nicht, wenn man beim Sport ins Schwitzen kommt. Ein 70 Kilo schwerer Läufer verliert etwa 1,4 Liter in einer Stunde. Am Besten füllst du schon vor dem Sport deine Flüssigkeitsspeicher auf. Wer länger als eine Stunde trainiert, trinkt währenddessen alle 15 bis 20 Minuten kleinere Mengen (ca. 5 große Schlücke). Für gesunde Sportler eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser (mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter) oder Saftgetränke mit einem Drittel Saftanteil und zwei Drittel Wasser. Apfel- und Ribiselsaft sind dabei reich an Elektrolyte. Die Getränke sollten nicht zu kalt sein und möglichst wenig Zucker und Kohlensäure enthalten. Maximal zwei Stunden nach dem Sport sollte dein Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen sein.

Achtung: Iso-Drinks für Sportler, die in ihrem Zucker- und Mineralstoffgehalt der Zusammensetzung des Blutes entsprechen sollten, genügen diesen Anforderungen nicht immer und können zu wenig Kohlenhydrate oder Natrium enthalten. Wir empfehlen Elektrolytgetränke, Getränke mit einer bestimmten Zusammensetzung, das aus einem 4-8%igem Kohlenhydratanteil und einem Natriumzusatz von 0,5g/l besteht.

Sport Ernährungsplan: ausreichend trinken!
Vergiss nicht, ausreichend zu trinken!

Super wichtig: Die Ernährung danach

Das richtige Essen nach dem Sport ist ein wichtiges Thema. Wie gut wir uns nach dem Sport regenerieren, hängt entscheidend davon ab, was wir essen. Auch unsere Muskeln brauchen nach der Anstrengung bestimmte Bausteine, die in der Ernährung nach dem Sport nicht fehlen sollte. Nach einem harten Training hat man meist alle seine Reserven verbraucht und fühlt sich ausgepowert. Idealerweise greift man nach dem Sport zu Kombinationen aus Kohlenhydraten und Proteinen. Gerade Proteine tragen dazu bei, dass sich die beim Sport verletzten Muskelfasern wiederherstellen und die Muskeln dadurch schön wachsen können.

Das schmeckt den Muskeln

Deine Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Es ist also wichtig, dass du deinen Bedarf an Eiweiß deckst, damit deine Muskeln auch garantiert wachsen können. Was stimmt ist, dass beim Training vermehrt eiweißauf- und abbauende Prozesse ablaufen. Eine extra Portion Fleisch reicht für ein gesundes Muskelwachstum aber nicht aus. Besser ist es, deiner Muskulatur sinnvolle Eiweißkombinationen anzubieten, damit dein Körper das Protein besser verwerten kann. Beispielsweise kann eine Mahlzeit aus 60 Prozent Kartoffel und 40 Prozent Ei vom Körper viel besser verwertet werden, als die gleiche Menge Steak. Viel wertvolles Eiweiß auf pflanzlicher Basis liefern auch Hülsenfrüchte und Getreide. Grundsätzlich liegen wir im deutschsprachigen Raum mit unserer Eiweißzufuhr ohnehin leicht über der Empfehlung von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Deswegen sollten gerade auch Kraftsportler weniger auf die Eiweißzufuhr und mehr Wert auf eine ausreichende, fettarme Kohlenhydrataufnahme legen.

Nahrungsergänzungsmittel: Da scheiden sich die Geister.

Österreichs Hobbysportler geben jährlich mehrere Millionen Euro für Nahrungsergänzungsmittel aus. Der Nutzen ist jedoch nicht vollkommen erwiesen. Nur wer ein Defizit oder einen Mangel an bestimmten Stoffen im Körper nachweisen kann, sollte mit entsprechenden Präparaten nachhelfen. Vitaminmängel sind dabei eher selten anzutreffenMagnesiummangel tritt bei sportlichen Menschen hingegen häufiger auf. Hier kann nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater entsprechend nachgeholfen werden.

Sport Ernährungsplan: Nahrungsergänzungsmittel
Eine ausgewogene Ernährung ist den Nahrungsergänzungsmitteln vorzuziehen!

Mit unseren Tipps weißt du jetzt, worauf es bei deinem Sport Ernährungsplan ankommt. Hast du beim Lesen Lust auf’s Sporteln bekommen? Dann buche gleich auf Eversports und ab mit dir in die nächste Sportstätte oder zum nächsten Fitnesstraining!

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